登山中、栄養補給をせずに歩き続けると、疲れて動けなくなってしまうことがあります。
その危険を無くしてくれるのが“行動食”。
登山において、行動食は必須アイテムの1つです。
しかし行動食といっても、何を持っていけばよいか分からない人も多いでしょう。
そこで今回は実際に私が登山に持っていってるものや、おすすめの行動食を15個紹介します！
- 行動食の必要性
- 行動食の選び方
- 登山におすすめの行動食15選
登山に行動食は必要なの？そもそも行動食って何？
行動食は簡単に言うと、登山中の休憩時や行動中に食べる軽食のことです。
登山は長時間の有酸素運動で、多くのエネルギーを消費します。
登山でエネルギーを消費し続ける中、全く栄養を補給しない場合、身体にはこんな症状が現れます。
- 低血糖状態になり疲労感・脱力感が現れ歩行が困難になる。
- 脳の活動が低下して、注意力が散漫になり、判断力も低下する。
- 汗をかくことで水分やミネラルが不足して、足を攣ったり、熱中症を引き起こす。
エネルギー不足になるとこのような症状が現れ、結果的に転倒や滑落、遭難を引き起こす危険性が高くなります。
この状態を登山用語では「シャリバテ」と呼ばれています。
この登山中の「シャリバテ」を無くして、安全に登山をするために行動食が必要なのです！
登山時の昼食でたくさん食べて栄養補給すればいいんじゃないの？
そう思う方もいるかもしれません。
もちろん昼食も、それから登山前と後の食事も大切です。
しかし、標高が高くなると胃腸の働きが弱くなり、「あまり食べられない」と言う人も少なくありません。(高山病の症状)
また、登山は長時間の運動で継続的に負荷がかかっているので、一回の食事だけで補給しようとすると、間隔が空きすぎてしまい、その間にも栄養が枯渇していってしまうのです。
あと、いっぱい食べたらお腹が重くて、その後の登山が大変ですよね(笑)
そのため、こまめに軽く食べられる行動食が重要になってくるのです！
登山に持っていく行動食の選び方
続いては行動食の選び方についてです。
「こまめに軽く食べられればいいや」と何でもかんでも持っていっては、重くなるし、物によっては全くシャリバテの対策にならないものもあります。
行動食を選ぶ際には、以下のポイントを押さえておきましょう。
①栄養素で選ぶ
特に行動食を食べる目的としてはシャリバテの予防です。
エネルギー源となる、高カロリーのものを持っていくことを念頭においておきましょう。
その他にも、ミネラルで熱中症予防や疲労軽減に役立つアミノ酸などを取り入れることで、登山がより快適になりますよ！
エネルギー源となる高カロリーのものを選ぼう
シャリバテを防ぐためには、カロリーの高いものを食べるのが1番効果的です。
カロリーの高い栄養素として、糖質と脂質が挙げられます。
糖質
糖質は1g4kcalあり、食べてからエネルギーへの変換が早く、すぐエネルギーにしたい時のシャリバテを防いでくれる最重要栄養素です。
そんな糖質ですが、血糖値が上下しやすいのがポイント。
一気に食べると血糖値が急上昇・急降下して、逆に脱力や思考力の低下などを招く可能性があるので、少しずつ食べることを心がけましょう。
糖質が入っている行動食は、お米やパン、カロリーメイトや満足バーなどのバー系、ブドウ糖が含まれるお菓子などがあります。
脂質
脂質は、1g4kcalの糖質に対して1g9kcalと効率の良いエネルギー源です。
ただし糖質のように即効性は無く、短い日帰り登山ではエネルギーとして使われない場合がありますので、多くは持って行かなくても良いかもしれません。
長時間の縦走登山には必ず持っていきたい栄養素です。
脂質に高い行動食には、主にナッツ類が挙げられます。
塩分でミネラル補給をしよう
登山ではたくさんの汗をかき、水分と一緒にナトリウムやマグネシウムなどのミネラルが失われていきます。
ミネラルが失われると、筋肉のけいれんを起こしたり、暑い日には熱中症になる危険性があります。
ミネラルは手軽に買える干し梅や塩分タブレットのほかに、ミネラル入りのジェルなどで補給しましょう。
行動”食”ではないですが、スポーツドリンクや経口補水液にはミネラルが含まれているので、水分と一緒に補給出来て一石二鳥です。
疲労回復効果のある○○酸を取り入れよう
○アミノ酸
軽い登山ならそこまで必要性はないですが、縦走登山やトレイルランニングにはあるとおすすめ。
激しい運動や負荷の高い運動をすると、筋肉が分解されてエネルギーとして使われ、多くのアミノ酸が消費され、筋肉痛や筋肉疲労が引き起こされます。
アミノ酸を摂取することで、筋肉疲労を軽減して筋肉の修復も促す効果が期待できます。
アミノ酸はゼリー系やジェルに配合されています。
○クエン酸
聞くだけで酸っぱくて唾液が出るイメージのクエン酸。
クエン酸の酸っぱさには疲労回復効果があります。
その他、ミネラルの吸収も促す効果があるので、クエン酸とミネラルは一緒に補給すると良いですよ。
クエン酸は水に溶かす粉末のほか、レモンなどに多く含まれています。
○ビタミンC
○○酸ではないですが、クエン酸に似たようなイメージのあるビタミンC。
こちらも、疲労回復の効果が期待できるほか、日焼けの予防効果があります。
日焼けしたくないと言う方は、行動食から日焼け予防をしてみるのも良いかも知れませんね！
ビタミンCはドライフルーツ、特にマンゴーや柑橘系に多く含まれています。
ビタミンCの日焼け予防効果については「登山の日焼け対策4選と日焼けしない肌になるためのアフターケアの方法まとめ」の記事で詳しく書いていますので、気になる方はこちらもご覧ください。
②持ち運びのしやすさ
カロリーが多いからといって、パンやおにぎりを何個も持っていくと重い上に、ザックの中がパンパンになってしまいます。
登山では、荷物を軽量かつコンパクトにすることが重要になってきます。
ポケットの中に入るぐらいの大きさのものだと、行動中に気軽に取り出して食べることが出来ます。
また、山にゴミを捨てていくのは言語道断。
なるべくゴミを出さないようにするのもポイントです。
行動食で定番の柿の種やナッツとドライフルーツなどは、ジップロックやナルゲンボトルにひとまとめにする工夫をすると良いでしょう。
③味にバリエーションをもたせ、飽きがこないようにしよう
「甘いお菓子が好きだから甘いのだけ持っていこう」とすると、案外登山では色んな味が欲しくなります。
登山では、たくさん身体を動かし体内のあらゆる成分が失われるので、身体が色んな味(栄養素)を欲するのです。
また一種類だけでは飽きてしまいますよね。
先ほど紹介した栄養素と共に、甘味・塩味・酸味などのバランスを考え、数種類の味を持っていくことがおすすめです。
行動食はどれくらい持っていけば良いの？
登山を始めて間もない頃は、量や種類をどれくらい持っていったら良いか分からないでしょう。
行動食の量は、その時の登山の距離や時間によって変わってきます。
結論から言うと、持っていく量はその登山で消費するカロリーの7,8割が補える分の量の行動食です。(昼食も計算に入れてください)
しかし、最初のうちは「今回の登山は何kcal消費するから…」なんて難しいことは考えず、「登山の途中で食べるおやつ」くらいに考えておけばオッケーです。
色んな種類を持っていくことで、栄養素が偏ることなく、体の疲労を軽減してくれたり、気分転換になります！
自分はどれくらいのカロリーを消費するのかが気になる方は、【疲労とおさらば】登山中のシャリバテを防ぐ行動食の食べ方と必要なカロリー量の目安で必要なカロリーの計算方法を載せていますので、こちらもご覧ください。
最初のうちはその位の意識で良いですが、レベルアップして長時間の日帰り登山や縦走登山をするようになると、より行動食が重要になってきます。
自分がそういう登山をするようになってきたら、改めて行動食の量や種類を見直してみると良いでしょう。
登山に持っていきたい行動食おすすめ15選
さて、お待ちかねの登山に持っていきたい行動食の紹介です。
ここでは行動食として定番のものから、私がよく登山に持って行くもの15個を紹介します！
紹介した商品で気になったものがあれば、ぜひ次の登山に持って行ってください！
有楽製菓
ブラックサンダー
| 内容量(1本当たり) | 標準21g |
| カロリー(1本当たり) | 113kcal |
| 栄養成分(1本当たり) | たんぱく質/1.4g 脂質/6.1g 炭水化物/13.0g 食塩相当量 /0.2g |
| 注目ポイント | コンパクトなのに高エネルギー |
お菓子、行動食の王道「ブラックサンダー」
コンビニやスーパーでもよく見かけ、安いので誰もが1度は手に取ったことがあるのではないでしょうか？
1本113kcalと、小さいながらも高カロリーで、満足感と共にシャリバテを防いでくれます。
チョコとザクザクのクランチの食感がたまらないですが、暑い時期はチョコが溶けてしまうので注意が必要です。
井村屋
スポーツようかん
| 内容量(1本当たり) | 40g |
| カロリー(1本当たり) | 113kcal |
| 栄養成分(1本当たり) | たんぱく質/1.4g 脂質/0.1g 炭水化物/26.5g 食塩相当量 /0.14g カリウム/9mg マグネシウム/6mg カルシウム/13mg |
| 注目ポイント | 登山に嬉しい栄養素が多く含まれている |
非常食や行動食でも有名な井村屋のえいようかんのスポーツタイプ。
従来のえいようかんは包装がしっかりしていて、途中から食べにくくなるという弱点がありました。
このスポーツようかんは押し出すだけで最後まで食べ切れ、手を汚さず食べられるのが便利です。
カロリーが高いだけでなく、ミネラルも一緒に補給出来るのが嬉しいポイント！
塩味のあるあんこ味ですが、あんこが苦手な方はカカオ味も出ているのでそちらも試してみてください。(カカオ味も塩味が効いています。)
ZEN NUTRITION
山より団子
| 内容量(1袋当たり) | 80g |
| カロリー(1袋当たり) | 246kcal |
| 栄養成分(1袋当たり) | タンパク質/3.6g 脂質/0.2g 炭水化物/57.4g 食塩相当量/0.87g |
| 注目ポイント | 体に優しい行動食のために作られたお菓子 |
1袋でおにぎり約２個分のカロリーと汗で失った塩分を同時に補給してくれる、行動食のために作られた塩餅。
餅のため、よく噛むことで満足感も高く、腹持ちもとてもいいです。
この山より団子は天然素材を使って出来ており、塩には伊豆大島の「海の精」という海水100%で出来た塩が使われています。
和菓子のようなスッキリとした甘さでとても美味しく、おすすめです。
アサヒグループ食品
1本満足バー プロテインチョコ
| 内容量(1本当たり) | 39g |
| カロリー(1本当たり) | 195kcal |
| 栄養成分(1本当たり) | たんぱく質/18g 脂質/8.5g 炭水化物/12.1g 糖質/11g 食塩相当量/0.3～0.6g ビタミンB₁/0.50mg ビタミンB₂/0.67mg ビタミンB₆/0.58mg ビタミンB₁₂/1.5μg ビタミンE/3.2mg |
| 注目ポイント | たんぱく質が豊富で登山の身体作りにも効果的 |
1本満足バーのプロテインが配合されたタイプ。
プロテイン15gに加え、必須アミノ酸9種とビタミン5種が配合されているので、疲労軽減と共に身体作りも出来てしまう行動食です。
ザクザク食感がよく、ボリュームもかなりあります。
チョコ味の他に出ているストロベリー味などは、暑いと溶けてしまう可能性があります。
食感は変わってしまいますが、同じプロテインシリーズからベイクドチーズ・ベイクドキャラメルが出ているので、そちらは溶けないので暑い時期には持って行きやすいかも。
Clif Bar
クリフバー
| 内容量(1本当たり) | 68g |
| カロリー(1本当たり) | 250kcal |
| 栄養成分(1本当たり) | たんぱく質/10g 脂質/6g 食物繊維/5g ナトリウム/130mg カルシウム/45mg 鉄/2g ビタミンE/6% リン/15% マグネシウム/15% |
| 注目ポイント | 行動食として考えぬかれた栄養素 |
フルーツや玄米、ナッツなどの自然素材を使い、添加物が一切入っていないアメリカで生まれた行動食。
一本当たり250kcalとカロリーが高く、ビタミンやナトリウムなどの登山時に必要な栄養素もしっかり摂取出来るのが嬉しいポイント。
カロリーメイトを食べて口がパサパサになったことがある人も多いかと思いますが、このクリフバーはしっとりしていて食べやすいです。
味の種類も豊富で「iHerb(アイハーブ)
」では8種類の取り扱いがあります。
アメリカからの輸入品なので値段が少しお高いですが、それだけの価値はある行動食です。
このバラエティパックには、「クランチーピーナッツバター味」と「チョコレートチップ味」の2種類が12本ずつ入っています。
ヤマザキ
薄皮つぶあんぱん
| カロリー(1個当たり) | 133kcal |
| 栄養成分(1個当たり) | たんぱく質/3.6g 脂質/1.2g 炭水化物/27.0g 食塩相当量/0.1g 飽和脂肪酸/0.4g トランス脂肪酸/0g コレステロール/0mg |
| 注目ポイント | 小腹が満たせる満足感 |
コンビニでもよく見かける、ヤマザキの薄皮つぶあんぱん。
2023年の年初めに５個入りだったものが４個入りに変更され、登山の行動食界隈でも大きな(？)話題になりました。
お菓子ではなくて、しっかりと小腹が満たせるものが欲しい人におすすめ。
美味しくて手軽に手に入るので、私もよく持っていきますが、パッキングがしにくいのと、下手にいれると潰れてしまうのが難点。
亀田製菓
亀田の柿の種
| 内容量(1個包装当たり) | 約30g |
| カロリー(1個包装当たり) | 136 kcal |
| 栄養成分(1個包装当たり) | たんぱく質/3.6 g 脂質/4.2 g 炭水化物/20.9 g 食塩相当量/0.38 g |
| 注目ポイント | 安定の美味しさともち米とピーナッツの高エネルギー |
おつまみでお馴染みの亀田の柿の種は行動食でもよく持っていかれる定番のお菓子です。
安定の美味しさと、もち米・ピーナッツの高いエネルギーがシャリバテに効果的です。
塩気が強いので喉が渇いたり、塩分過多になる場合があるので、食べ過ぎには注意が必要。
個包装のまま持っていくと、1パック食べ切らないといけないし、ゴミも出てしまうので、ジップロックに入れ替えて持っていくと便利です。
割れてしまうのが嫌な人は、少し重くはなりますが、ナルゲンボトルに入れるのもいいと思います。
カバヤ食品
塩分チャージタブレッツ
| 内容量(1粒当たり) | 約3g |
| カロリー(1粒当たり) | 11.3kcal |
| 栄養成分(1粒当たり) | たんぱく質/0.00g 脂質/0.05g 炭水化物/2.75g 食塩相当量/0.119g カリウム/15.7mg クエン酸相当量/171mg |
| 注目ポイント | 汗で失われた塩分と疲労回復効果のあるクエン酸を同時に摂取出来る |
汗で失ったミネラルと疲労回復効果のあるクエン酸を手軽に素早く補給出来る塩分チャージタブレッツ。
登りはじめてまだお腹が空いていないときや、急登などでお腹を重くしたくないけど塩分補給はしたいという時におすすめ。
個包装でちっちゃなゴミが出ますので、必ずゴミ袋も持っていきましょう。
カバヤ食品
タフグミ
| 内容量(1袋当たり) | 100g |
| カロリー(1袋当たり) | 319 kcal |
| 栄養成分(1袋当たり) | たんぱく質/8.6 g 脂質/0.4 g 炭水化物/73.9 g 食塩相当量/0.12 g |
| 注目ポイント | エネルギー量が高く、噛むことで満腹感が得られる。 |
1袋で319kcalと案外高カロリーなタフグミ。
硬めのグミで噛みごたえがあり満腹感が得られるのと、3種類の味で気分転換になります。
私は登山中、無性にグミが食べたくなるのでよく持っていきます。
グミにパウダーが付いているので、手が汚れるのが少し気になるポイント。
ミックスナッツ
| カロリー(100g当たり) | 608kcal |
| 栄養成分(100g当たり) | タンパク質/19.5g 脂質/51.8g 炭水化物/20.9g 食物繊維/10.1g ビタミンE/30mg 鉄/3.6mg |
| カロリー(100g当たり) | 591kcal |
| 栄養成分(100g当たり) | タンパク質/19.8g 脂質/47.6g 炭水化物/26.7g 食物繊維/6.7g ビタミンE/0.6mg 鉄/4.8mg |
| カロリー(100g当たり) | 674kcal |
| 栄養成分(100g当たり) | タンパク質/14.6g 脂質/68.8g 炭水化物/11.7g 食物繊維/7.5g ビタミンE/1.2mg 鉄/2.6mg |
高脂質で高カロリーのナッツ類は行動食にピッタリ。
最近は無塩のものが多く出ているので、ミックスナッツで塩分補給も済ませたいという場合は、自分で塩を入れていくのも良いかも。
また、ナッツだけだと味気ないと思う方は、ドライフルーツも一緒に入れておくと、たくさんの栄養素を取り入れられ、味も楽しめます。
山下屋荘介
ドライフルーツ
| 内容量(1袋当たり) | 90g |
| カロリー(1袋当たり) | 323kcal |
| 栄養成分(1袋当たり) | たんぱく質/0.8g 脂質/0.0g 炭水化物/79.9g 食塩相当量/0.0g |
| 注目ポイント | 果物に含まれるビタミンCで日焼け予防になる |
果物が大好きな私は、登山には必ずドライフルーツを持っていっています。
山下屋荘介から出ているドライフルーツの詰め合わせには3種類あるのですが、中でもおすすめは「柑橘セット」。
レモンや清見オレンジ、ゆずなど全7種類の柑橘系がミックスされたパックで、柑橘の爽やかな香りが楽しめるのと同時に、たくさんのビタミンCを摂取出来て日焼け予防や疲労回復効果が期待出来ます。
これにプラスしてマンゴーのドライフルーツも入れたら最強の行動食です。
森永製菓
inゼリー エネルギー マスカット味
| 内容量(1袋当たり) | 180g |
| カロリー(1袋当たり) | 180kcal |
| 栄養成分(1袋当たり) | たんぱく質/0g 脂質/0g 炭水化物/45.0g 食塩相当量/0.1g カリウム/50mg リン/0.45〜2.7mg ビタミンC/80〜190mg ビタミンE/0.74〜1.2mg |
| 注目ポイント | おにぎり1個分のエネルギーが手軽に補給できる |
コンビニやスーパーなど、どこでも手に入り、おにぎり１個分のエネルギーが手軽に補給出来るinゼリー。
疲れていて固形物が食べづらい時でも補給しやすいのが特徴です。
口に甘さが残るのが苦手な人にはおすすめしません。
味の素
アミノバイタル パーフェクトエネルギーゼリー
| 内容量(1袋当たり) | 130g |
| カロリー(1袋当たり) | 180kcal |
| 栄養成分(1袋当たり) | たんぱく質/5.0g 脂質/0g 糖質/40.7g 食物繊維/0.3g 食塩相当量/0.04g アミノ酸/5.0g（アラニン/4.5g、プロリン/0.5g） |
| 注目ポイント | 配合されたアミノ酸により、最後までパフォーマンスを維持できる |
アミノ酸が配合されており、運動前や運動中に飲むことで、最後までパフォーマンスを維持出来るゼリー系の行動食。
グレープフルーツ味でスッキリとした味わいになっています。
この「アミノバイタル パーフェクトエネルギーゼリー」は1日1〜3本飲むことが推奨されています。
コンパクトかつ軽いので、長時間の登山の時は数本持っていくと良いでしょう。
日本新薬
WINZONE(ウィンゾーン) エナジージェル
| 内容量(1袋当たり) | 40g |
| カロリー(1袋当たり) | 115kcal |
| 栄養成分(1袋当たり) | たんぱく質/0g 脂質/0g 炭水化物/28.8g 食塩相当量/0g マグネシウム/50mg ヒドロキシクエン酸/100mg |
| 注目ポイント | バナナ1本分のエネルギーとエネルギーを筋肉に素早く届ける成分配合 |
バナナ1本分のカロリーとマグネシウム配合で、エネルギー補給と足つり対策になるジェル。
この「WINZONE エナジージェル」には日本新薬が研究・開発したヒドロキシクエン酸が配合されており、補給したエネルギーを筋肉に素早く届けてくれます。
また、エネルギーに変換されるのに時間のかかる脂質も活用する効果もあり、エネルギー効率がとても良いのが特徴です。
ジェルは小さいので携帯しやすく、歩きながらでも補給しやすいのが特徴です。
Mag-on(マグオン)
エナジージェル
| 内容量(1袋当たり) | 41g |
| カロリー(1袋当たり) | 120kcal |
| 栄養成分(1袋当たり) | 炭水化物/30g たんぱく質/0g 食塩相当量/0g 脂質/0g マグネシウム/50mg カフェイン/25mg |
| 注目ポイント | 汗で失われるマグネシウムを補給でき、筋肉のけいれんを予防出来る |
「マグオン」という商品名の通り、マグネシウムが配合されたジェル。
運動時の汗やストレスで失ったマグネシウムを補給することで、足つりを予防することが出来ます。
ゼリー系が約180円なのに対し、こちらは1つ約300円と少しお高いです。
体力的にキツそうな登山やトレランをする時だけ持っていくと良いでしょう。
プラス1 :おにぎり
おにぎりを持って登山に行く…なんだか童心に返ったようでワクワクしませんか？
おにぎりも立派な行動食で、100g当たり(コンビニサイズ)で170kcalあり、塩おにぎりや中身を梅干しにすれば、エネルギーとミネラルを同時に補給することが出来る、優秀な行動食です。
わざわざ家で作っていかなくても、コンビニで買えるのでお手軽です。
もし、暑い時期に家で作ったおにぎりを持って行く場合は、傷んでしまう可能性があるので注意が必要です。
どうしても持って行きたい場合は傷まないように工夫しましょう。
こちらのサイトを参考にしてみると良いですよ↓
おわりに
以上、登山に持っていきたい行動食の紹介でした！
食べ物ですので、味や食感など好き嫌いが分かれると思います。
今回紹介したものが自分に合っているとは限りません。
なのでこの記事を参考にして、登山の度に持って行くものを変えて試してみることをおすすめします。
自分に合った行動食を見つけて、登山をより楽しいものにしてください！
おしまい！
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